Proprietà dei legumi

Notizie e proprietà dei legumi

I legumi hanno rivestito un ruolo importante in quasi tutte le antiche culture e civiltà, che li utilizzavano per la grande varietà e l’alto valore nutritivo. Notizie sulla loro coltivazione e preparazione ci giugono dalle tombe reali degli antichi Egizi, all’Iliade di Omero nell’antica Grecia, e persino nell’Antico Testamento. Ma vediamoli uno alla volta…

Lenticchie (lens esculenta)

La lenticchia fu uno dei primi alimenti coltivati e consumati dall’uomo: se ne sono trovate tracce in Turchia in scavi risalenti al 5.500 a.C. ed anche in tombe Egizie del 2.500 a.C. La migliore testimonianza della considerazione in cui era tenuto questo cibo nell’antichità è rappresentata dall’episodio biblico secondo il quale Esaù cedette al fratello Giacobbe il diritto di primogenitura proprio per un piatto di saporite lenticchie. La lenticchia ebbe larga diffusione nei Paesi dell’Asia Minore, per poi diffondersi in Europa. Esistono varietà a semi più grandi (6-9 mm), gialli o verdi, coltivate soprattutto negli Stati Uniti e nell’America del Sud, e varietà a semi più piccoli (2-6 mm), arancioni, rossi o marroni, coltivate nel bacino del Mediterraneo, nel Medio Oriente e in India. Per quanto riguarda il suo valore nutritivo, la lenticchia vanta un contenuto particolarmente elevato di proteine (25%) e di glucidi. Contiene inoltre buone quantità di fosforo, di calcio, di potassio, di ferro e di niacina. Le lenticchie non richiedono periodi di ammollo prima della cottura, per la quale sono richiesti tempi più brevi che non per gli altri legumi . Chi ha difficoltà digestive potrà consumare le lenticchie sotto forma di passato, così da frantumare e ridurre le bucce. Il loro uso più frequente è sotto questa forma oppure come zuppe o in umido o come contorno di insaccati cotti (zampone, cotechino): è proprio in questa veste che durante le festività di fine anno la lenticchia trionfa su tutte le mense come gustoso e bene augurante contorno.

I fagioli (phaseolus vulgaris)

Sono noti da tempo immemorabile. Originari dell’America, sono stati coltivati fin dai tempi più antichi: vasi contenenti fagioli sono stati trovati in Perù nelle tombe del periodo pre-Inca; erano molto apprezzati anche dai Romani (ne troviamo cenno nel ricettario di Apicio «de re coquinaria»); furono introdotti in Europa nel XVI secolo in seguito alle spedizioni spagnole nelle Americhe. In ogni tempo questo legume ha costituto il piatto forte sulle mense dei ceti meno abbienti, tanto da meritare l’appellativo di «carne dei poveri». I fagioli comprendono oltre 300 varietà, una sessantina delle quali commestibili. Ve ne sono di bianchi, rossi, neri, variegati, piccoli, grandi, tondeggianti, schiacciati: si passa, per esempio, dal fagiolo «messicano» (piccolo, nero e tondeggiante) al fagiolo “di Spagna” (grande, bianco e schiacciato). Del fagiolo si possono consumare sia i baccelli giovani e teneri (fagiolini) sia i semi, lasciati ingrossare e colti quando il baccello comincia ad ingiallire. I fagioli si possono consumare sia allo stato fresco che essiccati. I fagioli sono un alimento di rilevante valore nutritivo. Il loro contenuto proteico medio va dal 2% dei fagiolini al 6,5% dei fagioli freschi e al 23,5% dei fagioli secchi . Nei fagioli è inoltre discreto il contenuto in vitamine B1 e B2 e in niacina. Va però ricordato che la B1 viene in buona parte distrutta dalla prolungata cottura resa necessaria dalla particolare consistenza dei tegumenti esterni del fagiolo . I fagioli secchi rappresentano anche una buona fonte di calcio, potassio e ferro. Dato il gran numero di qualità disponibili, i fagioli si prestano a una notevole varietà di preparazioni (zuppe, minestre, passati, contorni, insalate) e sono digeriti lentamente, determinando quindi un prolungato senso di sazietà. La digeribilità gastrica migliora se vengono privati della buccia o se vengono consumati come passati, oppure dopo una cottura particolarmente prolungata.

I piselli (pisum sativum)

Insieme alle lenticchie , sono i legumi di cui si hanno notizie più antiche. Forse originari dell’Asia, le loro prime tracce risalirebbero addirittura all’ultimo periodo dell’epoca della pietra. Sono stati ritrovati negli scavi di Halicat in Turchia (5.500 a.C.), nelle tombe dei Faraoni e nelle rovine di Troia, ed erano anche alimenti familiari nell’antica Roma. Oggi sono largamente coltivati nell’Europa Centrale e Meridionale, e sono diffusissimi in Italia. Sono disponibili nelle varietà lisce o rugose, gialle e verdi, e si trovano in commercio interi o sgusciati e spezzati. Vengono consumati sia freschi che secchi, sia conservati in scatola che surgelati. Il loro consumo maggiore si ha però sotto forma dl semi allo stato immaturo, freschi o surgelati, un tipo di alimento che andrebbe considerato come facente parte del gruppo degli ortaggi. Le moderne tecniche di conservazione permettono di disporre di piselli freschi in tutti i mesi dell’anno. I piselli freschi contengono circa il 7% di proteine e forniscono circa 75 calorie per 100 g di peso netto. Quelli secchi hanno invece un valore nutritivo notevolmente più elevato, perché la perdita di acqua porta ad una rilevante concentrazione di tutti gli elementi nutritivi: le proteine sono infatti presenti per il 21% e le calorie salgono a circa 300 per 100 g. Notevole anche il contenuto in potassio e in fosforo e discreto quello in vitamina B1 e in niacina. Anche i piselli , come tutti gli altri legumi, è preferibile che siano passati e trasformati in purea quando debbono venire consumati da persone con apparato digerente particolarmente sensibile. Sia la purea di pisell i che i piselli setacciati sono infatti ottimi per confezionare dei gustosissimi passati di verdure.

I ceci (cicer arietinum)

Furono uno dei primi alimenti consumati dall’uomo. Originari dell’Oriente, il loro nome deriva dalla parola latina “aries”, (ariete) che richiama la forma del seme. Sono particolarmente diffusi nel Medio Oriente e in India, dove rappresentano un alimento di base.  Presentano un contenuto proteico lievemente inferiore a quello delle lenticchie e d ei fagioli secchi , ma sono leggermente più ricchi in grassi, il che ne eleva il valore energetico e conferisce loro una consistenza più morbida. Il contenuto in carboidrati è simile a quello degli altri legumi sin qui considerati.  I ceci si prestano molto alla preparazione di gustose minestre, e possono essere utilizzati anche con la pasta, come contorni o in passati, forma questa consigliabile per le persone dall’apparato digerente delicato. Anche i ceci , prima di essere cucinati, hanno bisogno di essere tenuti a bagno sin dal giorno precedente, con l’aggiunta di un pizzico di bicarbonato.



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